有一天和身心老師聊我的狀況，他說：「妳有憂鬱症的前兆」
那時候我非常錯愕，從沒有想到自己會有這一天。
成為自由工作者進入兩年，去年下半年我陷入低潮。每天睜開眼睛什麼事情都不想做，腦中有無限的負面思維、常常懷疑自己、充滿無力感。在朋友眼中一直都很正向的自己，突然發現連自己都無法開心，每天只想哭時，才驚覺大事不妙。
▌面對憂鬱你不孤獨
非常慶幸自己雖然很Ｉ，但一直有學習的習慣，把自己放在正向團體中。我才能即時求救，聽從老師以及前輩們的建議，修正自己的心態與作息、拯救自己，讓憂鬱的情況不要持續惡化。
本文結合自己的親身經歷，並且剛好看到我所學習的「輕易豐盛學苑」創辦人Jamie老師與執行長也同樣經歷憂鬱。所以把相關的資訊整合與整理給需要的人。
▌憂鬱症是心理健康失去平衡了
憂鬱症常伴隨長期的悲傷、情緒低潮、興趣喪失、精力低落等症狀，是一種需要關注與積極處理的健康狀況。 尤其當期待與現實不同、處於極端高壓無法負荷，思維、情緒、行為加總影響整體的心理狀態。
▌憂鬱症不是單一因素——與身心靈、環境都有關
憂鬱症的形成原因多樣，主要可分為生理、心理及環境因素：
- 生理因素：
- 神經傳導物質失衡（如血清素、正腎上腺素、多巴胺等）
- 遺傳基因影響
- 荷爾蒙變化（如甲狀腺功能異常）
- 心理因素：
- 長期負面思維與消極信念
- 低自尊與自我懷疑
- 長期壓力與創傷經歷
- 環境因素：
- 重大生活變故（如失業、離婚、親人離世）
- 缺乏社交支持與人際關係疏離
- 長期生活在高壓或不穩定環境中
- 原生家庭或成長環境的信念影響
▌患有憂鬱症前兆—— 我做錯的3個壞習慣
1. 太少社交與勞動：
長期獨處、一人工作，事情都在電腦完成。沒有與人相互交流，能量沒有流通，把所有的思考與話語都堆積在心裡。
2. 作息不正常：
晚睡晚起，身體越睡越累。起床什麼事都不想做，到半夜才更有動力，惡性循環。身體長期處於緊繃，痠痛的狀態。
3. 不會排解壓力與情緒：
以前當上班族有明確的時間切割，放假可以完全不用想工作。成為自由工作者，無時無刻都在煩惱工作的事情，每天思緒都被工作佔滿、不敢放鬆，所有壓力與疲憊持續累積。當事情無法如我預期，焦慮與責備感無限被放大。
▌憂鬱症檢核表 —— 我幾乎全部都符合
你是否有以下情況？請勾選符合你的項目，以評估自己的心理狀態。
| 檢核項目 | 是否符合（✓） |
|---|---|
| 身體層面 | |
| 長期感到疲憊，沒有精力做事 | ☐ |
| 睡眠品質差，常常失眠或過度嗜睡 | ☐ |
| 食慾明顯改變（暴飲暴食或食慾不振） | ☐ |
| 身體經常出現不明原因的疼痛（如頭痛、肌肉痠痛、胃痛） | ☐ |
心理層面 | |
| 經常感到低落、憂傷或絕望 | ☐ |
| 失去對曾經喜愛的事物或活動的興趣 | ☐ |
| 常常感到焦慮、不安或易怒 | ☐ |
| 難以專注、記憶力下降或思考變慢 | ☐ |
| 有強烈的內疚感或覺得自己毫無價值 | ☐ |
| 曾經出現自殘或自殺的念頭 | ☐ |
行為層面 | |
| 逃避社交活動，喜歡獨處 | ☐ |
| 缺乏動力，不想做任何事情 | ☐ |
| 工作或學業表現下降，容易遲到或請假 | ☐ |
| 難以完成日常基本任務（如整理房間、洗衣服） | ☐ |
環境與生活習慣 | |
| 長期處於高壓環境，無法放鬆 | ☐ |
| 缺乏可以傾訴的朋友或支持系統 | ☐ |
| 經常在社群媒體上比較自己與他人，感到自卑 | ☐ |
| 長期處於不滿意的工作或家庭關係中 | ☐ |
▌憂鬱症自救—— 我的3個方法
1. ▍情緒穩定從養身開始 —— 生活習慣比你想的還重要
- 早睡早起
- 這是我覺得最有效果的一項，跟著太陽作息睡在對時間。當精神好情緒就會開始穩定。建議時間：23:00-01:00 入眠；5:30-8:00 起床 ，如果前一天晚睡，隔天還是要早起不能睡太晚，避免作息亂掉，越睡越累。
- 調整飲食：
- 我本來飲食就比較清淡，但我會盡量攝取多樣食物，每天補充超級果汁「寧夏紅」補氣與抗氧化成分。身體養分充足，不會想亂吃東西，也少喝冰冷與大量咖啡、茶飲。
- 過去我曾遵守醫療靈媒的飲食方針，但現在我只維持檸檬水讓身體補水、肝臟排毒。大致還是多菜少肉，水果因參考李璧如中醫師的建議，只有微量攝取，讓體溫不要太低，體氣充足，身體機能順暢。
- 避免體溫太低：
- 伸展與運動：
- 研究說每天進行30分鐘的運動（如慢跑、瑜伽、健走）能夠促進血清素、多巴胺分泌，提高快樂感。這部分我是用能量學的拳法，讓身體氣血充足。
- 曬太陽：
- 有時候我會拿著野餐墊到公園曬太陽、尤其背部曬一個下午。有曬太陽那幾天精神會特別好、心情也比較穩定。
2. ▍避免太多獨處、封閉自己 —— 培養正向社交環境
- 參與社交活動
憂鬱症就是陷入負面思維走不出來，即使不情願，一定要設法讓自己走出去尋求協助。因為我有在上能量學、Rich、身心靈方面的進修。身邊有許多正面思維的人，可以聊聊和協助我看見問題。
- 當義工給出愛
憂鬱是整體能量阻塞、情緒壓抑。所以當我投入志工付出時，我腦中都是如何讓參與活動的人開心，有收穫。當我給出開心時，我就覺得自己是開心的人，那幾天我也比較開心、滿足感。這很神奇哦！你給出什麼，什麼就會回來。
3. ▍能量管理與心態調整 —— 接受與臣服現狀
- 轉換負面能量：
- 停止抱怨、比較與責備自己、遠離帶來焦慮的資訊和社群媒體。
- 看成功者的影片、課程、書籍，用量子糾纏將自己的狀態提升
- 使用精油，藉由味道讓自己放鬆、平靜下來。
- 透過自由書寫把煩惱寫下，在用另一個角度看這些煩惱，會有不一樣的思維。
- 感恩的力量最大，每天記錄5件值得感恩的事情，幫助自己專注於生活中的美好。
- 接受自己的情緒與課題：
- 過去我從來不認識自己是情緒豐沛的人，也不太允許哭或有低潮。這份經歷讓我開始覺察自己的情緒，也透過八大天賦、觀心書、植物精油光譜占卜，認識自己是誰，學習接受自己不擅長、脆弱與黑暗面。
- 憂鬱是該完成的課題沒有完成的提醒。我看見自己一直逃避、不臣服、不願為自己生命負責，所以即使接下來會遇到很多不舒服的狀態，但我已下定決心面對、學會突破。
- 活在當下，專注每一刻
- 憂鬱是現狀不符合期待、焦慮是擔憂未來，但不管怎麼想都無法改變現狀。雖然自己的思緒常會飄走，只要意識到他不在當下時，輕輕的拉回現在即可、心情會更穩定。
- 如果真的累了，允許自己休息、看書、跳舞、彈琴，專心地享受其中。
▌每個黑暗背後都是禮物
憂鬱症並非無法克服的困境，而是一段學習與成長的過程。當我們願意調整生活方式、培養正向思維，並尋求支持，就能逐步走出陰霾，迎向光明。每一次的低潮，都是人生贈予的成長契機。
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